Infogram
Infogram nuchter sporten en gewichtsverlies
Een van de trends in en buiten sportscholen is het nuchter sporten, oftewel sportvasten. Nuchter sporten houdt een regime in waarbij je gaat sporten op de nuchtere maag. Een nuchtere maag betekent dat je minimaal 8 uren niet hebt gegeten. Dat is de fase waar het lichaam zich in bevindt tijdens de slaap. Hierbij schakelt het lichaam over op vetverbranding om het lichaam van energie te voorzien.
De theorie van het nuchter sporten houdt in dat een verhoogde fysieke inspanning deze fase van vetverbranding verlengt en zelfs verhoogd. Dat suggereert dat je met nuchter sporten meer vet zou verbranden dan wanneer je gegeten zou hebben voor het sporten. Althans dat is de theorie. Het is tijd om de praktijk van nuchter sporten te onderzoeken. Het klinkt op zich logisch, maar is het ook waar? Leidt nuchter sporten tot gewichtsverlies door een hogere vetverbranding? Om deze vraag te kunnen beantwoorden heb ik wetenschappelijk literatuuronderzoek uitgevoerd in online databases van PubMed en de Cochrane Library. Er is gezocht met de volgende woorden: energy balance, weight loss, energy expenditure, substrate utilisation, carbohydrate and fatty acid oxidation, aerobic excercise, anaerobic excercise, beta oxidation, malonyl Coa, insulin sensitivity, AMP-activated protein kinase, AMPK, glycolytic inhibition, caloric restriction, evolutionary medicine. Er zijn 2 reviews gevonden die voldoen aan de zoekcriteria, systematische reviews en meta-analyses zijn niet gevonden. Aanvullende informatie is gevonden over de achtergronden van het onderwerp en vormen daarmee indirect bewijsmateriaal. de uitsluitingscriteria voor onderzoeken worden bij de reviews en bij de discussie besproken.
Klik hier of op de infogram voor een visuele weergave van de volgende tekst.
Theorie
De theorie achter nuchter sporten bestaat uit een combinatie van twee elementen: de fysiologie van vasten/hongeren en de energiebronnen bij verhoogde fysieke inspanning. De fysiologie van vasten/hongeren werd voor het eerst beschreven in het werk van George F.Cahill uit 1970. Hierbij worden drie stadia van hongeren beschreven. Het laat onder andere zien dat het verschil tussen de gevoede staat en vasten/hongeren is dat bij de laatste het spierweefsel overschakelt naar vrije vetzuren en ketonen als energiebron(1,2).
Vasten/hongeren
Dat betekent dat het lichaam bij vasten/hongeren het lichaamsvet kan inzetten als energiebron. De review van Egan en Zierath toont welke energiebron bij welke mate van verhoogde fysieke inspanning (sporten/trainen) wordt gebruikt . Bij lage tot matige intensiteit van sporten zoals cardiotraining wordt een combinatie van glucose uit glycogeenvoorraden en vrije vetzuren uit het vetweefsel verbruikt.
Energiebronnen
Bij toenemende mate van intensiteit zoals bijvoorbeeld bij krachttraining, wordt het spierweefsel afhankelijker van glucose ten koste van vetzuren. Spieren gebruiken dan de interne glycogeenvoorraden en/of oraal ingenomen glucose. Bij langdurige training op een vaste intensiteit (duurtraining) is de toenemende energiebron afkomstig van vetverbranding(3).
Lichaamsvetten: de nieuwe energiebron voor sporters?
Er is momenteel discussie gaande over de energiebronnen bij sporten (4,5). Tijdens de in 2015 gehouden conferentie van de Sportdiëtetiek Australië (SDA) presenteerde het hoofd van Sportdiëtetiek professor Louise Burke een overzicht van 30 onderzoek naar de manipulatie van koolhydraat-en vetinname en evalueerde de impact op atletische prestaties. In de conclusie van haar review raad zij een evoluerend model aan voor atleten, waarin atleten een geïndividualiseerde aanpak volgen, waarbij de koolhydraatinname geperiodiseerd wordt tijdens de trainingscyclus volgens de behoefte aan brandstof voor elke training, het belang van prestatie tijdens de sessie en/of de mogelijkheid van het vergroten van het aanpassingsvermogen aan de training middels lowcarb voeding. Volgens Burke is er behoefte aan verdere (praktijk)onderzoek om een diversiteit aan benaderingen te identificeren voor optimale training en competitie diëten volgens de specifieke vereisten van een evenement en de ervaring van de individuele atleet (6).
Praktijk
Tot zover de theoretische en wetenschappelijke bouwstenen van het concept nuchter sporten. Dan de praktijk, zijn er onderzoeken met proefpersonen die de theorie onderbouwen? Ik heb 2 reviews gevonden van Agu (7) en Schoenfeld(8). Beide reviews laten zien dat zowel korte termijnonderzoeken gericht op vetverbranding tijdens een trainingssessie en 24-uurs vetverbranding en de longitudinale onderzoeken de theorie van nuchter sporten weerspreken. Of je nu wel of niet eet voorafgaand aan het sporten, je verbrand niet meer vet.
Weeffout in concept nuchter sporten
Nuchter sporten werkt dus niet, hoe dat zo? Het lijkt dat er een weeffout zit in het concept van nuchter sporten. Dit betreft het verschil tussen functioneren van spierweefsel tijdens vasten en tijdens verhoogde fysieke inspanning. Tijdens vasten functioneert het spierweefsel als normaal en gaat de meerderheid van de glucosebronnen naar het centraal zenuwstelsel en andere organen. Bij verhoogde fysieke inspanning in een vastende conditie willen de spieren diezelfde glucosebronnen hebben.
Nadelen nuchter sporten
Daarnaast heeft nuchter sporten andere belangrijke nadelen zoals onderdrukking van het immuunsysteem, toename van het proces van proteolyse en remming van het koolhydraatmetabolisme. Sporten met lage glycogeenvoorraden zoals bij vasten leidt in het lichaam tot hypoglycemie. Deze conditie zorgt ervoor dat het lichaam glucoregulerende hormonen zoals epinephrine, cortisol, glucagon en groeihormonen gaat produceren. Deze hormonen zullen door middel van gluconeogenese uit spierweefsel en vetzuren alternatieve energie produceren om het lichaam van energie te voorzien tijdens het sporten, maar onderdrukken tevens het immuunsysteem(9,10). Sporten met uitgeputte glycogeenvoorraden (bij intensieve krachttraining) kan het proces van proteolyse doen toenemen(11). Tevens kan chronisch sporten met weinig of geen koolhydraten het koolhydraatmetabolisme remmen(12). Dit kan echter met een aansluitende periode van explosieve krachttraining weer worden hersteld (13). Ook kunnen koolhydraten een bron voor prestatieverbetering zijn en spelen ze een belangrijke rol bij het immuunsysteem dat tijdens het sporten geactiveerd wordt en na het sporten voor herstel zorgt(14,15).
Discussie
Hoewel de theorie achter nuchter sporten uitnodigend klinkt, laat de praktijk dus vooral nadelen zien. Afsluitend volgen hier discussiepunten over het onderwerp. Op het gebied van topsport wordt nog wel geëxperimenteerd met nuchter sporten zoals Louise Burke en Remco Verkaik dat doen (16,17).
Nuchter sporten als kuur
De onderzoeken van Verkaik zijn niet meegenomen in het literatuuronderzoek naar de effecten van nuchter sporten. Een belangrijke reden is dat de vetverbranding tijdens en na het sporten niet is gemeten en derhalve de resultaten kan vertekenen. Daarnaast zijn observationele studies uitgesloten van het onderzoek en ontbreken controlegroepen. Desalniettemin is het interessant om de resultaten van het lopende onderzoek bij het VU af te wachten. Hierbij wordt gekeken naar de langetermijneffecten en de achterliggende mechanismen.
Peter Attia en ketose
Verder is er het werk van Peter Attia, dokter en atleet. Zijn onderzoeken zijn voornamelijk n=1. Dat wil zeggen dat hij zijn eigen proefpersoon is. Zijn onderzoeken kunnen ook niet worden meegenomen in het literatuuronderzoek omdat hij werkt vanuit ketose. Zijn lichaam bevindt zich bijna altijd in nutritionele ketose wat inhoud dat zijn lichaam getraind is om voornamelijk vet als energiebron te gebruiken. Daarnaast is hij atleet en doet aan duurtraining(18). Bovendien laat een review van Coleman zien dat “fat loading” niet prestatie verbeterend werkt, wat overigens ook weer in het werk van Burke terugkomt(19).
Eindconclusie
De eindconclusie is dan ook dan nuchter sporten niet werkt en geen toegevoegde waarde heeft voor de recreatieve sporter. Er kan een energiestrijd ontstaan tussen de hersenen en spieren, het remt het immuunsysteem en koolhydraatmetabolisme en het kan het proces van proteolyse (spierverlies) doen toenemen. Daarnaast vormen koolhydraten een bron van prestatieverbetering en het bevordert herstel na het sporten.